כושר ותזונה לגוף חטוב והרגשה נפלאה

כושר ותזונה נכונה: תכנית 100 הימים לגוף חטוב

4 פעמים בשבוע פעילות אירובית, 3 פעמים בשבוע פעילות אנאירובית ושמירה על תפריט בריא ומאוזן. המומחה לפעילות ספורטיבית, ד"ר איתי זיו, והדיאטן הקליני פז שוסטר מעלים אתכם על הדרך הנכונה להרזיה וחיטוב ב-100 ימים. לקרוא וליישם
ד"ר איתי זיו ופז שוסטר פורסם: 24.06
http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3891846,00.html

כדי לחטב את הגוף בתוך פרק זמן קצר, חשוב לעשות זאת בצורה מבוקרת מאוזנת.

כשרוצים לחטב את הגוף בתוך פרק זמן קצר, פעמים רבות עושים זאת בדרך שגויה, הן בהיבט התזונתי והן בהיבט הספורטיבי. זה עלול להוביל לבעיות רבות, ביניהן שינוי לרעה בחילוף החומרים, העלאת אחוזי השומן (מה שגם גורם להופעה חיצונית פחות טובה), העלאת הסיכון לפציעות שונות ועוד.

כדי שתעשו זאת נכון הכנו עבורכם הנחיות לפעילות גופנית תזונה נכונה ב-100 ימים, כדי שתשיגו את המראה
הנכון, אבל תגיעו לשם שלמים ובריאים

לפני קריאת הטיפים לחיטוב מהיר תזכרו תמיד שאתם יפים איך שאתם, כך מכירים אתכם ואוהבים אתכם אם החלטתם על שינוי כדי להרגיש עם עצמכם טוב יותר, חזקים וחטובים יותר חשוב שתעשו זאת מבוקר ובשיקול דעת וייעוץ עם מומחים בתזונה וכושר- אנחנו פה בשבילכם
בית הכושר פלג

פעילות גופנית: העלאה הדרגתית של דרגות הקושי

פעילות גופנית אירובית: על מנת לשפר את יכולותינו הגופניות עלינו לבצע פעילות אירובית. פעילות זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך יחסית, תוך העלאת קצב הלב לרמה גבוה דיה. ניתן להתחיל באימונים הראשונים בפעילות קלה וקצרה יחסית, של 15 עד 20 דקות, ומדי מספר אימונים להעלות את הזמן המוקדש לפעילות. קצב הלב המומלץ בעת הפעילות הוא נמוך יחסית (60% עד 65% בממוצע) ולאחר כחודש ניתן להעלותו עוד, עד ל-70%.

ניתן להשתמש בשעון דופק. כמובן שניתן לגוון בפעילות האירובית ולבחור ברכיבה על אופניים, ריצה, מחול אירובי, שחייה ועוד. בשבועות הראשונים ניתן לבצע את הפעילות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ולאחר כחודש-חודש וחצי ניתן לעלות לחמש ואף שש פעמים. חשוב לזכור שהפסקה של ארבעה ימים ויותר בין אימון אירובי אחד למשנהו מביאה לנסיגה ביכולת, כך שפעילות המתבצעת רק בתחילת השבוע או בסופו אינה אפקטיבית

פעילות גופנית אנאירובית: פעילות זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים שונות כנגד אביזרי עזר, מכונות כוח ייעודיות ומשקל הגוף. אימון אנאירובי הוא חשוב במיוחד מאחר ובאמצעותו ניתן להשיג תוצאות של העלאת מסת השריר, חיטוב הגוף, העלאת חילוף החומרים הבסיסי ועוד. את האימון האנאירובי יש לבצע פעמיים עד שלוש בשבוע וההמלצה היא לעשות הפסקה של 48 עד 72 שעות בין אימון לאימון. משך האימון צריך להיות 30 עד 60 דקות, במהלכם יש לבצע ארבעה עד שמונה תרגילים. מכיוון שבגופנו יש שמונה קבוצות שרירים עיקריות (רגליים, חזה, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן וזוקפי גב)

יש לבצע תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים, כאשר חוזרים עליו במשך שלושה סטים (כך שהמספר הכולל של הסטים באימון יעמוד על 24 לערך), וניתן להעלות את מספר הסטים בקבוצות השרירים המועדפות. אופן הביצוע מהווה גורם משמעותי, המשפיע על איכות האימון והשגת המטרות שהצבנו לעצמנו. מי שכבר מנוסים באימון אנאירובי יכולים לבצע את התרגילים בעומס גבוה יחסית, אך מי שזו להם התנסות ראשונה צריכים להתחיל בעומסים נמוכים יותר

בפעילות אנאירובית ניתן לשלב בין אימונים הכוללים תרגילי התנגדות, המתבצעים בחדר כושר, לבין אלה המתבצעים בסטודיו או בבית, כנגד אביזרי עזר. במידה ומבצעים פעילויות גופניות, כגון פילאטיס, יוגה או מתיחות, יש לעשות זאת בנוסף לפעילות האירובית ולא במקומה.

בנוסף, במידה וקומתכם אינה זקופה או שאתם סובלים מכתפיים שמוטות מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיבנה עבורכם תוכנית אימונים הכוללת תרגילים לשיפור היציבה, דבר שישפיע על ההופעה החיצונית כולה